كم يحتاج الانسان من السعرات الحرارية يوميا, في عالمنا المعاصر، تزداد أهمية الصحة واللياقة البدنية بشكل متزايد، ومن المهم جداً أن نفهم كيفية تغذية أجسامنا بشكل سليم لتحافظ على صحتنا وتجعلنا نعيش حياتنا بشكل أفضل. يتوجّب على الإنسان تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية في اليوم حسب نوع وطبيعة عمله وأسلوب حياته. في مقال كم يحتاج الانسان من السعرات الحرارية يوميا على موقع حنكة ، سوف نستعرض كم يحتاج الإنسان من السعرات الحرارية يوميًّا لتحافظ على صحته وتجعله يشعر بالطاقة والحيوية على مدار اليوم.
الجسم البالغ يحتاج من 1600 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا
عليك أن تعرف أن الجسم البالغ يحتاج من 1600 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا ليعمل بشكل مناسب. هذه السعرات الحرارية تزيد أو تنقص حسب العوامل المؤثرة في حاجة الجسم للطاقة. ولكن، يمكنك استخدام معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية لجسدك ومن ثم تعديلها بما يناسبك خلال اليوم. من المهم أيضًا تحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن المثالي، كما يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن. يمكن أن تؤثر الأمراض الايضية على احتياجات الجسم اليومية للسعرات الحرارية، ويجب الانتباه لذلك. بشكل عام، استهلاك 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا سيدعم حفاظ جسدك على وزنه المثالي.
العوامل المؤثرة في حاجة الجسم للسعرات الحرارية
كما ذكرنا سابقًا، فإن حاجة الجسم للسعرات الحرارية تتأثر بعدة عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. فمن الطبيعي أن يحتاج الشخص الأكبر سنًا إلى سعرات حرارية أقل من الشخص الأصغر سنًا، وكذلك يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب اختلاف في تركيبة أجسادهم. وبشكل عام، فإن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر في حال كان لديه نسبة عالية من العضلات بدلاً من الدهون، كما أن الأنشطة البدنية المكثفة والتي تستهلك الطاقة بشكل كبير تتطلب سعرات حرارية أكثر. لذلك، يجب أن تأخذ جميع هذه العوامل بعين الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على الصحة والوزن المثالي أو لخسارة الوزن بشكل صحي وآمن.
حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة
الآن، بعد معرفة الجسم البالغ بحاجة من 1600 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا والعوامل التي تؤثر على حاجة الجسم للسعرات الحرارية، يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة بسهولة. يمكن الحصول على حساب دقيق باستخدام معادلة تسمى معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية. لكن بشكل عام، يمكن تحديد حاجتك اليومية للسعرات الحرارية باستخدام العوامل المذكورة سابقًا، والتي تشمل الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني الذي تمارسه يوميًا. من خلال تحديد حاجتك اليومية للسعرات الحرارية، يمكنك تحديد كمية الطعام الصحيحة التي يجب عليك تناولها يوميًا للحفاظ على صحتك والحصول على الطاقة اللازمة لممارسة نشاطك اليومي.
كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن المثالي
للحفاظ على وزنك المثالي، يحتاج جسمك إلى الحصول على كمية محددة من السعرات الحرارية يوميًا. ويتراوح هذا المتوسط بين 1600 إلى 2500 سعرة حرارية، وذلك يعتمد على عوامل متعددة مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني. ولتحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، يمكنك حساب السعرات الحرارية الأساسية اللازمة لجسمك باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور. وإذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك المثالي، فيجب عليك تناول الكمية اليومية المناسبة من السعرات الحرارية وعدم التجاوز عن حاجة جسمك لها.
تحديد السعرات الحرارية المناسبة لخسارة الوزن
لخسارة الوزن، يحتاج جسمك إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية مما يحتاجها يومياً. يفضل تقليل كمية السعرات بمعدل 500 سعر حراري يومياً من نظامك الغذائي المعتاد. إذا زدت هذه الكمية، فقد يؤثر ذلك على صحتك بطرق غير صحية، كما أن استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية من الممكن أن يؤثر على صحتك بشكل سلبي. يجب عليك مراقبة تناول السعرات الحرارية الخاصة بك باستمرار والحصول على كمية مناسبة من العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة للجسم للحفاظ على صحتك وخسارة الوزن بطريقة صحيحة.
تأثير الأمراض الايضية على الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية
عندما يكون الشخص يعاني من أمراض الأيض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، فإن الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية يمكن أن تتغير بشكل كبير. في بعض الحالات، يمكن أن تحتاج الحمية الغذائية الخاصة بمرضى السكري إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير، بينما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم. لذلك، يرجى استشارة الطبيب فيما يتعلق بالحمية الغذائية المناسبة بناءً على حالتك الصحية المحددة.
السعرات الحرارية المطلوبة للحامل والمرضع
للحامل والمرضع حاجة مختلفة للسعرات الحرارية والغذاء الصحي. خلال فترة الحمل تحتاج النساء لزيادة حوالي 300 سعر حراري في اليوم، ويمكن زيادة هذه القيمة حسب احتياجات الجسم الفردي خاصة خلال الفترات الأخيرة من الحمل. بعد الولادة، يجب على النساء المرضعات أيضا زيادة حوالي 500 سعر حراري في اليوم خلال فترة الرضاعة الطبيعية. يوصى بهذه الزيادة لتحافظ المرأة على صحتها وصحة طفلها. يمكن تحقيق هذه الزيادة عن طريق تناول وجبات صحية ومتوازنة مع تركيز كبير على تناول الفواكه والخضروات والأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك. ينبغي على الحوامل والمرضعات استشارة طبيبهم أو مختصي التغذية للحصول على توصيات حول كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجون إليها.
السعرات الحرارية المناسبة للاعبي كمال الأجسام
إذا كنت لاعب كمال الأجسام، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك سيختلف عن الشخص العادي. تحتاج جسمك إلى مصادر غذائية غنية بالبروتين للحفاظ على عضلاتك وزيادة كتلتها. ومن المهم تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك لتحقيق أهدافك الرياضية. تحتاج الرجال الذين يمارسون التمارين القاسية من 2200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم، بينما تحتاج النساء نحو 2000 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً. بالطبع، يمكن لمدرب كمال الأجسام أن يساعدك في تحديد الحصص الغذائية المناسبة للتحقيق من خلالها أهدافك الرياضية.
الحمية الغذائية بعد تقييد السعرات الحرارية لتحقيق الأهداف الصحية
عندما تحدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الجسم يوميًا وتخفضها لتحقيق هدف الوزن الصحي، فإن الحمية الغذائية التي يجب تتبعها تختلف باختلاف الأهداف والنظام الغذائي الذي تحتفظ به. لتفادي الأضرار بالصحة، يجب تناول المغذيات الأساسية اللازمة للجسم مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن أيضًا تناول البروتينات والدهون الصحية ذات الجودة العالية والتركيز على الخضروات والفواكه ذات العالية في محتوى المياه. ومن المهم البقاء على قراءة تسميات المنتج الغذائي ومعرفة الإضافات الغذائية والمكونات الأخرى المستخدمة. لا تنسَ الماء حتى تظل مرطبًا وصحيًا. يجب الحصول على نصيحة طبية أولاً، ومع ذلك، قد تساعد مراجعة معالم صحة النظام الغذائي والأهداف الغذائية مثل MyPlate.gov في تعرف الأطعمة المناسبة لك.
معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية.
يتم استخدام معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم. تقوم هذه المعادلة بتحديد الاحتياجات اليومية للحرارية للرجال والنساء على حد سواء. يُستخدم عامل الوزن والطول والعمر في هذه المعادلة، حيث تتم إضافة أرقام معينة مع الوزن والطول والعمر للكشف عن الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية. تستند معادلة ميفلين سانت جيور إلى البيانات العامة حول الأغذية والنظام الغذائي واستخدام الطاقة في الجسم، وتعد معادلة فائقة الدقة لحساب السعرات الحرارية والإنفاق الحراري للجسم. لذلك، يُنصح بتطبيق هذه المعادلة لتقدير الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية وضبط الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي.
