كم يحتاج الانسان الطبيعي سعرات حراريه, منذ بداية الحضارة، اهتم الإنسان بمعرفة كمية الطعام التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة والقيام بأعماله اليومية. فكثيرٌ منَّا نسأل عن احتياجاتنا الغذائية وكم سعرة حرارية نحتاج للاستخدام الكثير أو إذا كنّا نرغب في خفض أو زيادة وزننا. ففهم المبادئ الغذائية أساسيل أرباب صحة جديدة وصحية، في مقال كم يحتاج الانسان الطبيعي سعرات حراريه على موقع حنكة سنتناول موضوع “كم يحتاج الإنسان الطبيعي من سعرات حرارية؟”
أساسيات حساب السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في التحكم في وزن جسمك، فإن الأساس يتمثل في حساب السعرات الحرارية. يتوجب عليك القيام بقياس الوزن والطول لمعرفة الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. إن السعرات الحرارية هي مقياس الطاقة، وتحتوي الأطعمة على سعرات حرارية تتحرَّر عندما تتفكَّك خلال عملية الهضم. إذا كنت تمارس النشاط الخفيف، فإن السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2. أما إذا كنت كثير الجلوس، فإن السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2. استخدام هذه الأساسيات يمكن أن يساعدك في فهم كمية الطاقة التي تحتاجها جسمك يوميًا وكيفية التحكم في الوزن.
عوامل تؤثر على الحاجة اليومية للسعرات الحرارية
عند الحديث عن الحاجة اليومية للسعرات الحرارية، فإن هناك العديد من العوامل التي تؤثر عليها. فقد يتغير المعدل الحراري الذي يحتاجه الجسم يومياً بسبب العمر، الجنس، والطول، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني الذي يمارسه الفرد. وليس هذا فحسب، فقد تغير الحاجة الحرارية نتيجة الأمراض الأيضية أو مشاكل في الجهاز الهضمي. ومن المهم معرفة هذه العوامل لتحديد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية، وهذا يمكن الحصول عليها ببساطة من حسابات موثوقة ودقيقة. ويتيح ذلك للفرد فهم ما هي احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية والتحكم بالاستهلاك اليومي لتحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه.
حساب السعرات الحرارية الأساسية للرجال والنساء
لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم، يمكن الاعتماد على معادلة ميفلين سانت جيور التي تأخذ بعين الاعتبار الوزن والطول لدى الرجال والنساء. كما يمكن استخدام معادلة هاريس- بينديكت التي تدخل عوامل أخرى مثل العمر والنشاط البدني. عموماً، يحتاج الفتيان والرجال إلى سُعراتٍ حرارية أكثر من الفتيات والنساء. لكن الحسابات هذه تكون دلائل إرشادية عامة فقط، وتعتمد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية على العديد من العوامل مثل النشاط البدني والحالة الصحية للفرد. لذلك، من الضروري تقييم الحاجة الحقيقية للسعرات الحرارية مع استشارة طبية مختصة.
كيفية تخفيض السعرات الحرارية لفقدان الوزن
لتحقيق الأهداف في فقدان الوزن، فقد توصي الخبراء بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل تدريجي ومستدام. يمكن الحد من الحصص الغذائية وزيادة الاستهلاك البروتيني وتحويل النظام الغذائي إلى الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكن أيضا تحديد مصادر السعرات الحرارية العالية ومحاولة تقليل استخدامها بالإضافة إلى تحلية الأطعمة والمشروبات بديلا عن السكر وممارسة الرياضة بشكل منتظم. باستمرار تطبيق هذا النظام الغذائي المتوازن والصحي والحفاظ على النشاط البدني ستتوصل إلى نتائج مرضية في فقدان الوزن المستدام والصحي.
كيفية زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا كنت تعاني من نقص في الوزن وتبحث عن طرق لزيادة وزنك، فمن المهم أن تزيد من معدل السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً. لتحقيق ذلك، يمكنك تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية كالأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والأسماك الزيتية، وتناول السكريات والنشويات بشكل مناسب. كما يمكنك زيادة عدد وجباتك اليومية لتعزيز معدل السعرات الحرارية، كذلك يمكن اختيار الوجبات الغنية بالبروتين لزيادة وزن العضلات والحصول على الوزن الصحي. لا تنسى تناول الماء لتحقيق التوازن في الجسم والمساهمة في زيادة الوزن بشكل صحي.
تأثير الأمراض الأيضية على الحاجة السعرية
تؤثر الأمراض الأيضية بشكل كبير على الحاجة السعرية للجسم. فبالنسبة لمرضى السكري، فعلى سبيل المثال، يجب أن يتحكموا في تناول السعرات الحرارية بطريقة دقيقة وأن يتبعوا نظام غذائي محدد لتجنب إرتفاع نسبة السكر في الدم. كما أن مرضى الغدة الدرقية يحتاجون إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية تبعًا لنوع المرض، حيث يسبب فرط الغدة الدرقية زيادة في الحاجة إلى السعرات الحرارية، وعلى العكس من ذلك يسبب نشاط الدرقية المفرط نقصاً في الحاجة السعرية. يجب أيضًا على مرضى السمنة الوقوف على الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم والعمل على تقليل المطبوخ وزيادة الأصلي من الأطعمة الطازجة والصحية التي يمكن أن تدعم التخلص من إنتفاخات الوزن. لذا يجب توخي الحذر والإلمام بالأمراض الأيضية وتحديد الحاجة السعرية اللازمة لكل حالة على حدة.
حاجة اللاعبين للكمال البدني للسعرات الحرارية
اللاعبون في رياضة كمال الأجسام يحتاجون إلى كميات كبيرة جداً من السعرات الحرارية يومياً لتغذية عضلاتهم المتزايدة. فبالنسبة لهؤلاء الرياضيين، يحتاج الجسم إلى ما بين 3000 إلى 5000 سعرة حرارية يومياً. وبهذه الطريقة، يمكن للجسم الحفاظ على كتلة عضلية مرضية، ولكنها تتطلب مستوى عالٍ من التدريب والنشاط البدني. وبالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يحصل اللاعبون على السعرات الحرارية اللازمة للاستعداد لمنافسات الرياضة وخلال عمليات الاسترداد بعدها. لكن ينبغي أن نتذكر أن حاجة اللاعبين للسعرات الحرارية قد تفرق اختلافاً شاسعاً عن الحاجة الأساسية للشخص العادي، لذلك من الضروري استشارة خبير تغذية رياضية لمساعدتهم في إعداد الخطة الغذائية المناسبة لتلبية احتياجات جسمهم.
السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي للجسم
عند الحديث عن السعرات الحرارية والأيض الأساسي للجسم، فإن الحاجة اليومية للطاقة تختلف بين الأفراد بناءً على عدة عوامل، مثل الجنس والعمر ومستوى الحركة اليومية. يقيس معدل الأيض الأساسي وظائف الجسم الأساسية للحفاظ على الحياة، ويتحدد مستواه بعدة عوامل، ومن ثم فإن مستوى استهلاك السعرات الحرارية يختلف بين الأفراد. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يمكنك تحقيق ذلك بتقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية، في حين يمكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية لمن يرغبون في زيادة وزنهم. وبالرغم من أن الحاجة اليومية للسعرات الحرارية يعتمد بشكل أساسي على العوامل المذكورة، فإن الأمراض الأيضية قد تؤثر على استهلاك السعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة داخل الجسم. بشكل عام، يستخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي لحساب استهلاك السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزن مثالي وحياة صحية. لتحقيق أفضل النتائج، يجب الحفاظ على التوازن بين ما تأخذه من سعرات حرارية وما تحرقه منها في اليوم.
نصائح للتحكم في استهلاك السعرات الحرارية اليومية
إذا كنت ترغب في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية اليومية، يمكنك القيام ببعض الأمور المهمة. أولاً، حاول تقليل الدهون والسكريات في نظامك الغذائي. في ما يتعلق بالأطعمة المعالجة، يجب عليك الانتباه لقائمة المكونات التي يحتوي عليها كل نوع من الأطعمة، والبحث عن البدائل الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. كما ينبغي تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبات الطعام الرئيسية والتركيز على تناول وجبات صغيرة عديدة على مدار اليوم. تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات المفيدة بالإضافة إلى تناول كمية كافية من الماء يعد أيضاً مهماً للحفاظ على صحة جيدة وتحقيق توازن جيد في استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
الاحتياجات الديناميكية للسعرات الحرارية وأثرها على الوزن الجسدي
تتفاوت الاحتياجات الديناميكية للسعرات الحرارية بين الأفراد وحتى داخل فترات زمنية مختلفة لنفس الشخص، وهي تشير إلى الحاجة المتغيرة للجسم للطاقة اللازمة لأنشطته الحركية والحيوية خلال اليوم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الجهاز الهضمي إلى طاقة إضافية لمعالجة وأيض الطعام، وتنبعث الحرارة الزائدة من عملية الأيض من الجسم وتؤثر على الحاجة الحرارية لكل شخص. وعندما يتم تلبية احتياجات السعرات الحرارية وتحقيق التوازن الطبيعي بين الاستهلاك والحرق، يتم الحفاظ على الوزن الصحي المناسب. للوصول إلى نظام غذائي مناسب وفعال، ينبغي عليك أن تنظم استهلاك السعرات الحرارية بما يتناسب مع احتياجات جسمك ونشاطاتك اليومية، ويمكنك استشارة اختصاصي التغذية لمزيد من النصائح والتوصيات.
