كم سعرة يحتاج الانسان في اليوم, من المعروف أن الأكل يمد الجسم بالطاقة والقوة التي تسمح له بالقيام بالعديد من الأنشطة اليومية، ولكن على الرغم من ذلك، فإن معرفة كمية الطعام المناسبة لجسمٍ ما قد يكون أمرًا صعبًا. فقد يتساءل الكثير منا: كم سعرة يحتاجها الإنسان في اليوم؟ إذ هذه المعلومة قد تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر، حيث يُؤثِّر في حجم التغذية والطاقة التي تحتاج إليها عوامل عدّة، مثل العمر والجنس والوزن والأنشطة التي يقوم بها الشخص في يومه. لذلك، سنستعرض معًا في مقال كم سعرة يحتاج الانسان في اليوم على موقع حنكة أهم شروط حساب احتياجات جسدِكَ من طعامٍ وسَعراتِ حَرارِيةِ دائِرَ التَّدوير فيه.
أهمية السعرات الحرارية في اليوم
أهمية السعرات الحرارية في اليوم تأتي من حاجة الجسم المستمرة للطاقة. فالسعرات الحرارية هي المقياس الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائفه الحيوية والنشاط اليومي. ولذلك، فمن المهم جدًا معرفة الكمية الملائمة من السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميًا للحفاظ على وزن الجسم المثالي والصحة العامة. وعندما تتناسب السعرات الحرارية المتناولة مع احتياجات الجسم، يصبح من السهل الحفاظ على الصحة العامة ومواجهة التحديات اليومية بالنشاط والحيوية.
عوامل تؤثر على احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية
بالنظر إلى الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية، يجب مراعاة العوامل المؤثرة على احتياجات الجسم. فقد أدرجت عدة عوامل مثل العمر، الجنس، النشاط الجسدي، والوزن الحالي كعوامل مؤثرة في تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا. على سبيل المثال، فإن النساء يحتاجن إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن، بينما يمكن للرجل تناول مابين 2000-2500 سعرة حرارية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الأمراض على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية، وهذا يتطلب تقييما دقيقا من قبل الطبيب لتحديد الاحتياجات الحرارية. بشكل عام، يجب مراعاة هذه العوامل بدقة لضمان الحصول على الكمية الملائمة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن المثالي
لا يمكن للشخص الحفاظ على وزنه دون توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنه المثالي. بناءًا على البيانات الواردة، فإن الرجل الذي يمشي أكثر من 3 أميال في اليوم يحتاج إلى استهلاك ما بين 2800 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه. وبالنسبة للنساء، فإن متوسط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة يوميًا يساوي 2000 سعر حراري للحفاظ على وزنها الحالي. يجب الالتزام بتناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية بحيث لا تفوق الاحتياجات اليومية للجسم، ويتم ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا والتحكم في كمية الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها.
كيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا
يوجد عدة طرق لحساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. أحد الأساليب الأكثر شيوعًا هو استخدام حاسبة السعرات الحرارية الأونلاين، والتي تتيح للمستخدمين حساب احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العوامل المختلفة مثل الوزن، الطول، العمر ومستوى النشاط البدني. يمكن أيضًا حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام معادلات رياضية معينة تختلف حسب العوامل المذكورة. عند حساب السعرات الحرارية يجب اعتبار أن الحصول على الرقم الدقيق يتطلب تحليلًا شاملًا لمعلومات الجسم وعادات النمط الحياتي.
الاختلافات بين احتياجات الرجال والنساء من السعرات الحرارية
عندما نتحدث عن احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، فإننا لا نستطيع تجاهل الاختلافات بين احتياجات الرجال والنساء. ففي العادة، يحتاج الرجال إلى معدل أعلى من السعرات الحرارية تقريباً بنسبة 10-20% مقارنة بالنساء، وذلك نظراً لحاجة الرجال إلى كميات أكبر من الطاقة لتغذية عضلاتهم الكثيفة، التي تتطلب كميات أكبر من السعرات الحرارية. ولذلك، يجب على الرجال تناول كميات أعلى من الطعام لتلبية احتياجات أجسامهم من الطاقة. أما النساء، فيحتاجن في العادة إلى كميات أقل من الطاقة، وذلك نظراً لتركيبة أجسامهن التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون ونسبة أقل من العضلات مقارنة بالرجال. ولذلك، يجب على النساء تقليل كميات الطعام التي يتناولنها بشكل عام، حتى لا يتجاوزن احتياجاتهن اليومية من السعرات الحرارية.
الحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يتمثل الحل الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. اعتمادًا على أمثلة البحث العلمي، فإن حرق 500 سعر حراري أو تخفيض كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان رطل واحد من الوزن. ومع ذلك، يجب أن يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل صحي ومتوازن، حتى لا يؤثر ذلك سلبًا على صحتنا. وبما أن المرأة العادية تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، فإن تخفيض 500 سعرة يفي بالغرض. بعد تحديد حاجتك للسعرات الحرارية، من المهم عدم تجاوز هذه الحاجة، والحافظ على تناول الكمية اللازمة من الطعام وأن يكون صحيًّا.
الحاجة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن
عند الرغبة في زيادة الوزن، يجب زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. ولحساب السعرات الحرارية اللازمة، يجب معرفة احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية وإضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية إلى هذا الرقم. بمقدار كيلوغرام واحد كل أسبوع، يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية. يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية الطعام المستهلك أو تناول وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية بشكل منتظم. ولا تنسى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لحرق السعرات الحرارية التي تزودها الجسم.
أثر الأمراض على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية
في حالة الإصابة بأمراض معينة، يختلف احتياج الجسم للسعرات الحرارية عن الوضع الطبيعي. فمثلاً، في حالة الإصابة بمرض السكري، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يؤثر بعض الأدوية على نمط الحرق الحراري للجسم، مما يؤدي إلى تغيير احتياج الجسم للسعرات الحرارية. لذلك، يجب التحدث مع الطبيب بشأن أي مرض أو علاج قد يؤثر على حاجة الجسم للسعرات الحرارية، والعمل على الحفاظ على توازنٍ صحي في النظام الغذائي المتبع.
كيفية تناول السعرات الحرارية بشكل صحي
أهم شيء عند تناول السعرات الحرارية هو الحفاظ على توازن الغذاء وعدم تناول كميات زائدة. يجب تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع الفئات الغذائية بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من تناول وجبات كبيرة وقليلة في اليوم. كما ينبغي تجنب الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية المعالجة مثل الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والحلويات، والتركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والمغذيات لضمان الحصول على الطاقة اللازمة بطريقة صحية ومتوازنة.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يجب تجنبها
عندما نحتاج لخفض الوزن أو الحفاظ على وضع صحي، علينا تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. فمثلاً، يجب تجنب الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكريات، والمشروبات الغازية السكرية والمرطبات المحلاة. كذلك، يجب تجنب الحلويات العالية السعرات الحرارية، مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة، فهي تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة. علينا أيضاً تجنب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على مواد حافظة وملح ودهون مشبعة، مثل المعكرونة المجهزة والبيتزا والبرجر. الخضروات والفواكه والبروتينات صحية ويجب تناولها بشكل منتظم، وبدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ينبغي التركيز على الأغذية الغنية بالمغذيات.
